O primeiro passo para se estruturar uma dieta para ganhar massa muscular é entender exatamente a situação atual de cada pessoa. Para tanto, é importante fazer uma avaliação completa, retirando-se as medidas relacionadas às circunferências corporais e às dobras cutâneas, calculando-se, posteriormente, o percentual de gordura corporal e o percentual de massa magra da pessoa avaliada.
Com estes valores em mãos, é possível estimar o gasto energético total do metabolismo, em calorias. Considera-se, normalmente, um valor de 30 Kcal necessário para cada quilo de massa magra corporal.
Veja um exemplo: para uma pessoa que tenha 80 Kg de peso total e percentual de massa magra de 80%, haverá um valor de massa magra de, aproximadamente, 64 Kg. Portanto, o gasto energético total do metabolismo basal, em calorias, será em torno de 1.920 Kcal.
Para se estimar corretamente o gasto energético total do metabolismo, é necessário somar a este valor o total de calorias gastas nas atividades extras e também o valor de incremento para o ganho de peso. Supondo-se que esta pessoa precise de 800 Kcal para suas atividades diárias e mais 500 Kcal extras para ganhar peso, o gasto energético total do metabolismo terá um valor, aproximado, de 3.220 Kcal.
Vale novamente lembrar que estes valores são apenas uma estimativa, estando bastante próximos do real, sendo necessário um acompanhamento da dieta para ganhar massa muscular por um profissional adequado que fará alterações na mesma durante o processo, caso seja necessário.
Veja, a seguir, algumas dicas de como ter uma alimentação saudável e saiba o que comer para ganhar massa magra: